Диетические блюда с брокколи: лучшие рецепты

Чтобы сохранить все полезные микроэлементы брокколи, важно правильно её приготовить. Соцветия добавляют в сыром виде в салаты или готовят на пару. Можно и бланшировать брокколи в подсоленной воде, но тепловая обработка должна быть минимальной. Эту разновидность капусты рекомендуют употреблять больным людям для быстрого выздоровления. Часто брокколи добавляют в детское питание. Оладьи из брокколи разнообразят обычное меню и принесут пользу здоровью.

Как приготовить?

  • 1 Брокколи помыть под проточной водой, разобрать на соцветия.
  • 2 Рыбу можно брать любую, самое главное, чтобы не было костей. Рыбу помыть, обсушить и нарезать на порционные куски. Посыпать специями, сбрызнуть лимонным соком.
  • 3 Форму где будет запекаться рыба с брокколи натереть чесноком и маслом.
  • 4 В сковороде слегка разогреть сливочное масло добавить муку и при постоянном помешивании, что бы не образовались комочки пожарить муку до золотистого цвета, влить сметану, добавить соль, перец, перемешать и варить на медленном огне около 5 минут.
  • 5 Рыбу выложить на дно формы, сверху выложить брокколи (я брокколи предварительно не отваривала, если вы желаете, то можете отварить).
  • 6 Залить рыбу и брокколи сметанным соусом, сверху посыпать натертым на мелкой терке сыром.
  • 7 Духовку предварительно разогреть до 180-190 градусов и запекать рыбу с брокколи под сметанным соусом минут 40-50, до готовности рыбы.
  • 8 Подавать рыбу с брокколи под сметанным соусом как самостоятельное блюдо.

Как приготовить запеченное филе тилапии для похудения в духовке в домашних условиях, пошагово?

  1. Промываем филе в холодной воде, обсушиваем.
  2. Очищаем лук от шелухи.
  3. Готовое филе, при необходимости можно нарезать на небольшие кусочки, выкладываем на подготовленный противень или форму для запекания.
  4. Поверх филе солим и посыпаем смесью из перцев по своему вкусу.
  5. Моем томаты и нарезаем их кружками, можно и дольками.
  6. Выкладываем томаты поверх филе.
  7. Лук нарезаем полукольцами, выкладываем поверх филе и томатов.
  8. Сметану разводим кипяченой водой в небольшом количестве, а затем поливаем рыбу.
  9. Посыпаем блюда измельченной зеленью.
  10. Натираем твердый сыр на крупной терке, посыпаем поверх всех ингредиентов.
  11. Ставим противень в разогретый духовой шкаф.
  12. Выпекаем в течение получаса при температуре 200 градусов.

Приятного вам аппетита!

Диетические оладьи из брокколи

Эта капуста относится к продуктам с отрицательной калорийностью – организм тратит больше калорий на переваривание, чем в ней содержится.

Состав:

  • брокколи – 350 гр.;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • мука – 30 гр.;
  • яйцо – 1 шт.;
  • масло;
  • соль, перец.
Диетические оладьи из брокколи

Приготовление:

  1. Капусту помойте, разберите на соцветия и опустите в кипящую воду на несколько минут.
  2. Чуть остывшую брокколи разделите на маленькие кусочки и смешайте в миске с яйцом и мукой.
  3. Посолите, поперчите и выдавите в массу зубчик чеснока при помощи специального пресса.
  4. Хорошо перемешайте и разомните ложкой, чтобы масса стала более однородной.
  5. Разогрейте сковородку с растительным маслом без запаха и ложкой выкладывайте тесто.
  6. Обжарьте с обеих сторон на среднем огне и переложите на салфетку, чтобы убрать излишки масла.

Подавайте с соусом из сметаны или более диетического йогурта, добавив лимонный сок и чеснок.

Вариант 1: Классический рецепт семги с брокколи

Любую красную рыбу, которую повара запекают в духовке или на сковороде, часто подают с самыми различными овощами. Поскольку она превосходно сочетается с ними. Но сегодня мы выберем только один вид. А именно — полезную брокколи.

Ингредиенты:

  • 450 грамм семги;
  • 450 грамм брокколи;
  • две ложки сока лимона;
  • 45 грамм сливочного масла;
  • стакан молока (свежего);
  • четыре яйца;
  • 95 грамм сливок;
  • соль;
  • мускатный орех (молотый);
  • 125 грамм сыра.

Пошаговый рецепт семги с брокколи

Шаг 1:

Свежее филе семги просмотреть и удалить кости, если они будут обнаружены. Затем рыбный кусок промыть. Аккуратно промокнуть бумажными полотенцами.

Шаг 2:

Нарезать подготовленную семгу порционными кусочками. Переложить их в подходящую гастроемкость.

Шаг 3:

Побрызгать рыбу соком лимона. Посолить. Присыпать молотым мускатным орехом. Отставить в холодильник.

Шаг 4:

Теперь разобрать и зачистить соцветия брокколи. Срезать толстые стебли. Перекинуть в сотейник.

Шаг 5:

Влить воду. Добавить соль. Варить на протяжении 8-9 минут. Отбросить в сито. Дать горячей воде стечь.

Шаг 6:

В сухой миске взбить свежие яйца со сливками и молоком. Получив однородную пышную смесь, ввести мелко тертый сыр.

Шаг 7:

Керамическую форму щедро перемазать мягким маслом (сливочным). Уложить настоявшуюся семгу и отварную брокколи внутрь.

Шаг 8:

Влить сверху сливочную заправку. Переместить в духовку.

Шаг 9:

Установить 200 градусов. Запекать семгу с брокколи на протяжении 25 минут. Чтобы образовалась золотистая корка, рекомендуем на последние 4-5 минуты переключиться на верхний огонь.

Именно для этого варианта больше подойдет филе семги. Так, его будет проще порционно нарезать, и кусочки получатся одинаковыми и красивыми. Кроме того, они равномерно пропекутся и насытятся невероятной сливочной заправкой с сыром.

Рекомендации по приготовлению

В большом количестве рецептов из брокколи за основу следует брать соцветия капусты. Однако для готовки также можно использовать стебель растения. Предварительно его нужно очистить от кожи, для этого проще всего воспользоваться картофелечисткой. Внутри него расположена мягкая и сочная сердцевина, которая хорошо подходит для приготовления супов, рагу и запеканок. Перед добавлением в блюдо стебли нужно отварить в слегка подсоленной воде на протяжении 3-5 минут.

К традиционным способам приготовления соцветий относятся следующие:

Рекомендации по приготовлению
  1. Варка. Спаржевую капусту необходимо опустить в кипящую воду и отваривать в течение 5 минут. Если снять капусту с плиты, она продолжит подвергаться термическому воздействию. По этой причине в конце варки переложите брокколи в дуршлаг и промойте под холодной водой. Данное действие поможет сохранить цвет овоща и его плотность.
  2. На пару. Время готовки зависит от вкусовых предпочтений: для получения мягкой и тающей капусты во рту нужно готовить примерно 12 минут, для сочной и хрустящей – не более 5-7 минут.
  3. Бланшировка. Для небольших соцветий капусты достаточно обработки на протяжении 2-3 минуты.
  4. Запекание. Предварительно сбрызните продукт маслом и равномерно выложите на противне. Время воздействия – не более 10 минут в разогретой духовке.

Обратите внимание! Существует множество вариантов подачи брокколи. К наиболее популярным диетическим соусам/заправкам относятся: оливковое масло холодного отжима, нежирная сметана, греческий йогурт без добавок, натуральный соевый соус и горчица с лимонным соком.  

Брокколи в духовке с сыром, яйцом и молоком

Чудесный рецепт из запеченных с молоком и яйцами овощей.

Брокколи в духовке с сыром, яйцом и молоком

Понадобится:

  • Соцветия брокколи – 400 гр.
  • Сыр – 150 гр.
  • Яйца – 4 шт.
  • Молоко – 100 мл.
  • Мука – 3 большие ложки.
  • Горчица – маленькая ложка.
  • Молотый перец, соль.
Брокколи в духовке с сыром, яйцом и молоком

Готовим:

Разберите кочан брокколи на сегменты, промойте проточной водой, подсушите.

Брокколи в духовке с сыром, яйцом и молоком

Крупно потрите кусочек сыра.

Брокколи в духовке с сыром, яйцом и молоком

Разбейте в плошку яйца. Разболтайте вилочкой.

Брокколи в духовке с сыром, яйцом и молоком

Продолжая взбивать, залейте молоко.

Брокколи в духовке с сыром, яйцом и молоком

Небольшими порциями засыпьте положенное количество муки. Взбейте жидкое тесто.

Брокколи в духовке с сыром, яйцом и молоком

Выложите небольшую часть тертого сыра (меньше половины), перемешайте содержимое.

Брокколи в духовке с сыром, яйцом и молоком

Подсолите массу, поперчите, добавьте капельку готовой горчицы, она придаст заправке некую пикантность.

Брокколи в духовке с сыром, яйцом и молоком

Выложите соцветия капусты в жаростойкую форму.

Брокколи в духовке с сыром, яйцом и молоком

Залейте сырной заправкой.

Брокколи в духовке с сыром, яйцом и молоком

Посыпьте поверхность заготовки остатками тертого сыра.

Поместите на среднюю решетку духовки, разогретой до 200 о С. Настройте таймер на 25-30 минут. Время запекания зависит от величины формы и высоты слоя запеканки.

Рецепт приготовления запеченной брокколи с грибами

  • 450 г капусты;
  • 180 г моцареллы;
  • 20 г масла;
  • 180 г консервированных грибов;
  • 2 лука;
  • 25 мл масла.

Время: 45 мин.

Калории: 102.

Метод готовки:

  1. Брокколи промыть, если они свежие и измельчить соцветиями;
  2. Если капуста заморожена, то сразу сложить в сотейник;
  3. Залить все водой, убрать на плиту и посолить;
  4. На сильном огне дать закипеть и варить всего пять минут;
  5. Луковицу почистить, вымыть и мелко покрошить острым ножом;
  6. Грибы открыть, слить с них рассол и мелко порезать;
  7. Масло прогреть на сковороде и всыпать туда лук;
  8. Обжарить их немного и снять с огня;
  9. Форму для запекания немного смазать сливочным маслом;
  10. Выложить капусту, а сверху выложить грибы и лук, равномерно распределить;
  11. Приправить специями по вкусу и усыпать измельченным сыром;
  12. Моцареллу можно измельчить и руками, не только теркой, так как сыр очень мягкий;
  13. Убрать в духовой шкаф и запекать около двадцати минут при 200 по Цельсию.

Тилапия в фольге с овощами

› Кулинария

Попросим вас не морщить презрительно носик при звуках имени героини нашего рассказа. Мы тоже наслышаны о том, что тилапия – всеядная рыбка, питающаяся нередко планктоном, донными отложениями и другой ерундой, делающей ее «грязной» и даже опасной.

Все это так, если вы рискнете употребить в пищу обитательницу пресноводных водоемов тропической зоны. Но это маловероятно, если вы только не проживаете в Африке.

В отечественных супермаркетах вы будете иметь дело с продуктом аквакультуры, и большая часть этой рыбы приезжает к нам из Китая, где она выводится искусственно.

Проверки образцов этой рыбы не показали наличия в ней тяжелых металлов или антибиотиков, найти которые в мясе обитателей искусственной аквасреды, кстати, более вероятно. И если вы приобретете тилапию. которая была выращена, заморожена, запакована и сохранена с соблюдением существующих норм, то можете быть за свое здоровье абсолютно спокойны.

Более того: высокое содержание в этой рыбе легко усваиваемого белка, низкая калорийность, наличие в ней ценных Омега-6 и Омега-9 делают тилапию очень даже полезным продуктом, рекомендованным для диетического питания.

Выяснив, что тилапия все же полезна и безопасна, предлагаем вам почаще включать ее в ежедневное меню. Лучшим способом ее готовки является запекание. Во-первых, потому что это очень вкусно, во-вторых, потому что это полезно.

Филе тилапии, запеченное в духовке, сохраняет почти все свои ценные свойства и получается не слишком калорийной. Подборка из 6 рецептов диетических блюд позволит вам разнообразить меню, не отступая от принципов здорового питания.

Оладьи из брокколи

Кето оладьи из брокколи – отличный способ добавить больше овощей в свой рацион. Их просто готовить, так что оладушки можно приготовить на завтрак, когда не так много времени, или когда готовить не хочется.

Небольшой лайфхак. В тесто можно добавлять любые овощи. Овощи из холодильника, оставшиеся со вчера или даже позавчера, невкусные. И ситуацию не спасти, даже разогрев их. Зато в кето оладьях у овощей есть вторая жизнь, второй шанс.

Ингредиенты

На 20 кето оладий из брокколи

  • 400 гр брокколи
  • 1 яйцо
  • 110 гр тертого твердого сыра
  • 50 гр миндальной муки

Рецепт

Оладьи из брокколи

Измельчите брокколи в пюре и смешайте с остальными ингредиентами. Яйцо лучше предварительно взбить отдельно.

Разогрейте сковороду и уменьшите огонь до среднего. Выкладывайте тесто порциями на сковороду и держите под крышкой 4-5 минут. После приверните и жарьте еще несколько минут.

Пищевая и энергетическая ценность

На 1 кето оладью из брокколи

  • Калории – 46,5
  • Белки – 2,6
  • Жиры – 3,5
  • Углеводы – 1,1

Если вам понравились оладьи из брокколи, попробуйте приготовить кето оладьи из цветной капусты.

Как приготовить «Брокколи с кабачками в духовке»

Как приготовить «Брокколи с кабачками в духовке»

Кабачок промойте, разрежьте вдоль на 2 части. Аккуратно удалите мякоть, чтобы получились такие себе лодочки. Натрите солью и перцем.

Как приготовить «Брокколи с кабачками в духовке»

Брокколи промойте и крупно нарежьте. Остальные овощи также промываем и нарезаем.

Как приготовить «Брокколи с кабачками в духовке»

Куриное филе режем кубиками. Сыр трем на терке.

Как приготовить «Брокколи с кабачками в духовке»

Разогрейте в сковороде масло. Выложите куриное филе и овощи. Обжарьте 7-8 минут на среднем огне. Можете добавить любые специи по вкусу.

Как приготовить «Брокколи с кабачками в духовке»

Переложите начинку в тарелку. Добавьте сметану, тщательно перемешайте.

Как приготовить «Брокколи с кабачками в духовке»

Наполните начинкой кабачки.

Как приготовить «Брокколи с кабачками в духовке»

Сверху присыпьте тертым сыром. Поместите кабачки на противень в духовку. Запекайте 40 минут при температуре 180 градусов.

Как приготовить «Брокколи с кабачками в духовке»

Приятного аппетита!

Читайте также:  Запеченная рыба с овощами в духовке: рецепты в фольге